Cara Mempertahankan Kebiasaan Baik Setiap Hari

Dyrsmid memulai tiap pagi dengan dua gelas di meja kerja. Yang satu berisi 120 buah penjepit kertas. Yang lain kosong. Ia akan mulai menelepon seorang klien. Setelah itu, ia memindahkan satu penjepit kertas dari gelas yang penuh ke gelas yang kosong dan menelepon klien lain. Setiap pagi ia mulai dengan 120 penjepit kertas di satu gelas dan terus menelepon sampai ia memindahkan semuanya ke gelas kedua. Dalam delapan belas bulan, Dyrsmid mendatangkan 5 juta dolar ke perusahaan itu. Pada usia 24 tahun, ia berpenghasilan 75.000 dolar per tahun. Tidak lama setelahnya, ia pindah ke sebuah perusahaan lain dengan gaji jutaan dolar.

Mendapatkan kemajuan adalah hal yang memuaskan, dan ukuran-ukuran yang dapat dilihat - misalnya memindahkan penjepit kertas - memberikan bukti yang jelas tentang kemajuan kita. Alhasil, kemajuan itu menguatkan perilaku kita dan menambahkan sedikit kepuasan langsung pada suatu kegiatan. Pengukuran visual datang dalam banyak bentuk: buku harian makan, catatan olahraga, loyalty punch card, progress bar pada perangkat lunak yang dapat diunduh, bahkan angka-angka halaman di sebuah buku. Akan tetapi, barangkali cara terbaik untuk mengukur kemajuan kita adalah menggunakan "pemantau kebiasaan".

Cara Memantau Kebiasaan

Pemantau kebiasaan adalah cara sederhana untuk mengukur apakah kita melakukan suatu kebiasaan. Format yang paling dasar adalah menyediakan kalender dan menyilang tanggal setiap kali kita mempertahankan suatu rutinitas. Sebagai contoh, jika kita bermeditasi pada Senin, Rabu, dan Jumat, tiap tanggal di hari-hari tersebut itu mendapat tanda silang. Sejalan dengan waktu, kalender itu seperti rekaman untuk perjalanan kebiasaan kita.

Banyak orang telah memantau kebiasaan mereka, tapi barangkali yang paling terkenal adalah Benjamin Franklin. Sejak usia dua puluh tahun, Franklin membawa buku kecil ke mana pun ia pergi dan menggunakannya untuk memantau tiga belas hal pribadinya yang positif. Daftar ini meliputi sasaran-sasaran seperti "Tidak membuang waktu". "Selalu melakukan sesuatu yang berguna" dan " Menghindari perbincangan omong kosong." Pada penghujung hari, Franklin membuka buku kecilnya dan mencatat kemajuan-kemajuannya.

Jerry Seinfeld menggunakan pemantau kebiasaan untuk kewajibannya menulis materi lawakan. Dalam dokumenter berjudul Comedian, ia menerangkan bahwa sasarannya semata "tidak pernah memutus rantai" menulis materi lawakan setiap hari. Dengan kata lain, ia tidak berfokus pada seberapa baik atau seberapa buruk suatu lawakan atau seberapa besar inspirasi yang ia rasakan. Ia hanya berfokus pada membuat rangkaian makin panjang.

"Jangan memutus rantai" adalah mantra yang dahsyat. Jangan memutus rantai penawaran penjualan maka kita akan membangun buku bisnis yang sukses. Jangan memutus rantai olahraga maka kita akan bugar lebih cepat dari yang kita harapkan. Pemantau kebiasaan efektif karena memperbesar manfaat Hukum Perubahan Perilaku berkali-kali lipat. Mantra ini secara serentak menjadikan suatu perilaku nyata, menarik, dan memuaskan.

Manfaat 1: Pemantau Kebiasaan Itu Terlihat

Mencatat aksi terakhir kita menciptakan pemicu yang dapat menginisiasi langkah berikutnya. Pemantau kebiasaan secara alami membangun serangkaian petunjuk visual seperti tanda silang pada kalender atau daftar makanan dalam catatan makan kita. Ketika memandang kalender dan melihat rekam jejak kita, kita diingatkan untuk melakukannya lagi. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang memantau kemajuan sasaran-sasaran mereka seperti menurunkan berat badan, berhenti merokok, dan menurunkan tekanan darah lebih mungkin menaikkan peluang mereka daripada yang tidak. Studi terhadap lebih dari enam ratus orang menemukan bahwa mereka yang membuat catatan makan tiap tiap hari berhasil menurunkan berat dua kali lipat lebih banyak daripada yang tidak. Aksi memantau perilaku dapat memicu dorongan untuk mengubahnya.

Manfaat 2: Pemantau Kebiasan Itu Menarik

Bentuk motivasi yang paling efektif adalah kemajuan. Ketika memperoleh sinyal bahwa kita sedang maju, kita menjadi lebih termotivasi untuk meneruskan di jalan yang sama. Dengan cara ini, pemantau kebiasaan bisa mempunyai efek ketagihan pada motivasi. Tiap kemenangan kecil akan menyegarkan hasrat kita. Ini bisa efektif khususnya ketika kita mengalami hari yang buruk. Ketika sedang merasa terpuruk, biasanya mudah bagi kita untuk melupakan semua kemajuan yang sudah kita capai.

Manfaat 3: Pemantau Kebiasaan Itu Memuaskan

Ini manfaat paling penting di antara semua. Memantau kebiasaan dapat menjadi bentuk ganjaran tersendiri. Kita bisa merasa puas ketika menyilang sesuatu dari daftar, melengkapi isian dalam catatan olahraga, atau menyilang tanggal pada kalender. Kita bisa merasa puas ketika melihat hasil-hasil kita tumbuh - ukuran portofolio investasi, panjang naskah buku - dan kalau kita merasa puas, besar kemungkinan kita untuk bertahan.

Untuk ringkasnya, pemantau kebiasaan menciptakan petunjuk visual yang dapat mengingatkan kita untuk beraksi, memotivasi kita karena kita menyaksikan kemajuan yang kita buat, dan terasa memuaskan setiap kali kita mencatatkan peristiwa sukses dalam kebiasaan kita.

Cara Pulih dengan Cepat Ketika Rangkaian Kebiasaan Kita Terputus

Tak peduli seberapa konsisten kita dengan kebiasaan kita, tanpa dapat dihindari hidup akan menginterupsi kita entah kapan. Kita tidak mungkin sempurna. Setelah berjalan beberapa waktu, boleh jadi situasi darurat muncul - kita tiba-tiba sakit atau harus melakukan perjalanan dinas yang jauh atau keluarga kita memerlukan waktu kita lebih banyak. Setiap kali ini terjadi, kita harus berusaha mengingatkan diri pada aturan sederhana: jangan pernah bolos dua kali.

Kalau suatu hari terpaksa bolos, kita usahakan untuk menggantikannya secepat mungkin. Tidak berolahraga satu kali boleh terjadi, tapi jangan sampai bolos dua kali berturut-turut. Mustahil menjadi sempurna, tapi kita bisa menghindari bolos kedua. Segera setelah suatu rangkaian terputus, kita harus langsung menggantinya dengan rangkaian baru. Kesalahan pertama tidak pernah membuat kita hancur. Spiral pengulangan kesalahanlah yang dapat mengarah ke sana. Bolos satu kali hanyalah kecelakaan. Mangkir dua kali sama dengan awal kebiasaan.

Di sinilah letak perbedaan antara pemenang dan pecundang. Siapa pun dapat membuat kesalahan satu kali, kecelakaan dalam olahraga, atau kesialan dalam pekerjaan. Namun, ketika orang sukses gagal, mereka pulih dengan cepat. Terputusnya kebiasaan bukan masalah kalau kebiasaan itu dengan segera dijalankan lagi.

Kita tidak harus melakukan sesuatu dengan sempurna. Tindakan sekedar datang ke tempat latihan pada hari-hari sial atau sibuk sangat berharga. Berlatih, meskipun buruk tetap paling penting. Tetap berlatih meskipun tidak maksimal berfungsi mempertahankan manfaat yang telah terkumpul dari hari-hari latihan terdahulu. Cukup melakukan sesuatu - sepuluh kali squat, lima kali sprint, atau yang lain - akan sangat berharga. Jangan sampai tidak berusaha sama sekali. Jangan sia-siakan hasil yang sudah terkumpul selama ini.

Masalahnya tidak selalu terkait dengan yang terjadi selama olahraga. Yang penting kita menjadi tipe orang yang tidak pernah bolos latihan. Berlatih ketika kita merasa baik memang mudah, tapi yang paling penting adalah tetap datang ketika kita sedang tidak bersemangat melakukannya - bahkan jika yang kita lakukan lebih sedikit dari yang diharapkan. Berolahraga selama lima menit mungkin tidak membuat performa kita lebih baik, tapi identitas kita ditegaskan kembali.

Jadi, bab "Bagaimana Mempertahankan Kebiasaan Baik Setiap Hari" dalam buku Atomic Habits karya James Clear mengajarkan bahwa mempertahankan kebiasaan baik memerlukan strategi yang efektif, seperti pelacakan kebiasaan, aturan “jangan dua kali berturut-turut,” membuat kebiasaan tetap menarik, dan mengaitkannya dengan identitas kita. Dengan cara ini, kebiasaan tidak hanya menjadi sesuatu yang kita lakukan, tetapi menjadi bagian dari siapa kita.